今回の玄米ゴパンは、ただ、白米に玄米を加えるだけでなく、ちょっと欲張りに、いろいろなお米の可能性をGOPANに詰め込んでみました。炊きあがった玄米ご飯は食べるのが苦手だけど、GOPANにすればおいしく食べられる！！という方も多いはず。お米のパワーをすべて詰め込んで、いただきま～す！！
ファイバー玄米は、その名の通り、たくさん食物繊維が添加された玄米です。今は、玄米もいろいろな種類のものが発売されていますが、このファイバー玄米も、機能性を高めるために開発されたものです。お好みの玄米を探してみてもいいですね。
- カリフラワー 1/2株
- ブロッコリー 1/4株
- ごぼう 1/4本
- にんじん 1/2本
- しいたけ 4枚
- パン粉・オリーブ油 各大さじ2
<ホワイトソース>
- 絹ごし豆腐 150g
- 牛乳 150g
- やまと芋 80g
- 味噌 大さじ1
- （1）野菜は食べやすく切り、ゆでる。
- （2）ホワイトソースの材料をミキサーにかけてなめらかになったら、鍋に入れてとろりとなるまで弱火で煮詰める。
- （3）グラタン皿に（1）を彩りよく盛り、（2）をかける。上にパン粉とオリーブ油を混ぜたものをちらし、オーブントースターでこげ色がつくまで焼く。
バターを全く使わず、長芋を使ったホワイトソースなので、たっぷり食べても安心。彩りのよい野菜を組み合わせて、さらに栄養バランスＵＰ。
- 雑穀ミックス 30g（1袋）
- 水 適宜
- パプリカ（赤・黄・オレンジ） 各1/3個
- きゅうり 1本
- かぼちゃ 1/8個
- タイム 1枝
<マリネ液>
- 油 カップ1/2
- 酢 カップ1/3
- レモン汁 大さじ2
- 粒マスタード 小さじ1
- 塩・こしょう 各少々
- 砂糖 小さじ1
- （1）雑穀は、水に20分つけて、水気を切り、耐熱容器に入れ、ひたひたの水を加えてラップをして電子レンジで約2分加熱して蒸らす。
- （2）きゅうり、なすは、1cm厚さ、パプリカはひとくちに切り、塩を少々する。かぼちゃは5mmのくし切りにし、電子レンジで約2分加熱する。
- （3）マリネ液の調味料を混ぜ合わせ、野菜、雑穀を漬け込み、冷蔵庫で約1時間冷やしてから皿に盛り、タイムを散らす。
すっきりとした酸味のマリネ。酸味が苦手な人は、酢を、りんご酢やワインビネガーにするのもオススメ。マリネにする野菜も、お好みで。季節のきのこも合います。
- 雑穀 1/4カップ
- 水 適宜
- れんこん 1/4節
- 鶏ひき肉 120ｇ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油 小さじ1
<A>
- パン粉 大さじ2
- 牛乳 大さじ1
- 卵 1/2個
- 塩・こしょう 各少々
- しめじ 1/2パック
- しょうゆ・みりん 各大さじ1
- 大葉 4枚
- 大根おろし 適量
- （1）雑穀は洗って、たっぷりの水に20分つけ、ざるにあげて水気を切り、耐熱容器に入れ、ひたひたの水を入れて、電子レンジで約2分加熱し、蒸らす。
- （2）れんこんはすりおろし、A、みじん玉ねぎ、ひき肉、水気を切った(1)を混ぜ合わせ、2つの小判形にする。これを油を熱したフライパンで焼く。
- （3）同じフライパンで、小房にわけたしめじを炒め、しょうゆ、みりんを加えてソースを作る。
- （4）皿にハンバーグを盛って、大葉、大根おろしをのせ、きのこソースをかける。
すりおろしたれんこんをつなぎに使ったハンバーグです。鶏肉がベースなので、エネルギーも低く、安心していただけます。
- 玉ねぎ 1/4個
- じゃがいも 1個
- にんじん 1/3本
- 水 カップ2
- インスタントコンソメ 小さじ1
- カレー粉 大さじ1
- トマトピュレー 大さじ3
- ウスターソース 大さじ1
- 塩・こしょう 各少々
- ひよこ豆（水煮） 50g
<焼き野菜>
- いんげん 4本
- かぼちゃ 5cm厚さ
- エリンギ 大1本
- （1）玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは皮をのぞき、適当な大きさに切って、鍋に入れ、水、コンソメを加えて柔らかくなるまで煮て、ミキサーにかける。
- （2）（1）を鍋に戻し、調味料とひよこ豆を加えて煮込む。
- （3）いんげんは筋をとり、かぼちゃとエリンギは5mm厚さに切る。フライパンで表面を焼く。
- （4）器に盛り付け、（3）をのせる。
残り野菜ならば何でもＯＫ。くせのない野菜を選んで、ピュレにします。玉ねぎは甘みとコクが加わりますのでオススメです。また、トマトやトマトピュレを使うと旨味が加わります。ルウを使わないカレーなので、エネルギーが劇的に下がります。季節の野菜をトッピングして、栄養バランスも抜群です。
- 雑穀 1/2カップ分
- 水 適宜
- 生鮭 1切れ
- 玉ねぎ 1/4個
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 小麦粉、卵、パン粉 各適宜
- 揚げ油 適宜
- グリーンリーフ 2枚
- プチトマト 4個
- （1）雑穀は洗って、たっぷりの水に20分つけ、ざるにあげて水気を切り、耐熱容器に入れ、ひたひたの水を入れて、電子レンジで約2分加熱し、蒸らす。
- （2）耐熱皿に生鮭、みじん切りの玉ねぎ、酒、塩をして、ラップをしてレンジで約2分加熱する。鮭の皮と骨は取り除き、身をほぐして混ぜる。ここに、（1）を加え、4等分の俵型にする。これに小麦粉、卵汁、パン粉をつけて揚げる。
- （3）皿にグリーンリーフ、プチトマトを付け合わせに、（2）を盛る。
鮭をたっぷり入れたコロッケ。つなぎがないので、雑穀をよく蒸らし、しっかり混ぜ合わせる。雑穀の食感が、ひき肉が入っているように感じる。じゃがいもやかぼちゃをつなぎに加えてもよい。
いつも食べている定食メニューのトンカツ。みんな大好きですよね。このような定食メニューも、ちょっと工夫して調理すれば、ヘルシーメニューに大変身。トンカツの揚げ油はオリーブ油に変更。そして油の量もごく少量で。オリーブ油は、コレステロールが正常に保たれるように調整してくれる効果があります。定食の定番メニューも油をかえたり、調理方法を変えてることで、エネルギー抑えめのヘルシー料理になります。
